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Bankdrücken

Das Bankdrücken ist eine Übung aus dem Kraftsport. Neben dem Kniebeugen und Kreuzheben ist es eine Teildisziplin des Kraftdreikampfs.

Das Bankdrücken gilt als Grundübung im Krafttraining.

Übungsausführung

Auf dem Rücken liegend wird mit beiden Händen ein Gewicht abgesenkt und wieder nach oben gedrückt.
Bankdrücken sollte im Einzelnen so ausgeführt werden: Man legt sich rücklings auf eine Flachbank, so dass die Langhantelstange in der Halterung sich auf Augenhöhe befindet. Die Füße sollen fest am Boden stehen. Die Hantelstange wird mit den Händen gegriffen. Die Rückenstrecker werden angespannt, wodurch ein leichtes Hohlkreuz entsteht. Zusätzlich zieht man die Schulterblätter nach hinten, was das Schultergelenk stabilisiert. Nun senkt man das Gewicht auf die Brust oder den oberen Teil der Bauchmuskeln, wobei man die Ellenbogen nicht nach außen schiebt, sondern leicht nach innen führt. Die Schulterblätter sollten während der gesamten Ausführung nach hinten gezogen und die Rückenstrecker angespannt sein. Die Hantel sollte nicht bis auf die Brust herabgelassen werden. Jetzt drückt man die Hantel nach oben, wobei die Arme NICHT durchgestreckt werden. Am oberen Punkt der Bewegung angekommen, führt man die Hantel sofort wieder in die Rückbewegung.
Man kann die Übung auch an einer Maschine durchführen. Die maschinelle Führung kann einen günstigen Bewegungsablauf erschweren. Zudem werden dabei weniger Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt. Bei der Variante mit Kurzhanteln ähnelt der Bewegungsablauf dem Bankdrücken mit Langhantel.

Besondere Hinweise

Da viele Muskeln an der Bewegung beteiligt sind (große Muskelschlinge), ist der Trainingseffekt sehr hoch. Falsche Ausführung und zu schweres oder zu häufiges Training erhöht das Risiko der Verletzung der vorderen Band- und Kapselstrukturen des Schultergelenks: Liegt der Athlet nicht in der korrekten Position mit nach hinten gezogenen Schulterblättern, wird der Kopf des Oberarmknochens nach vorne gegen die Gelenkkapsel und den Bandapparat gedrückt. Ob Bankdrücktraining gezielt nur Teile der Brustmuskulatur schwerpunktmäßig ansprechen kann, ist umstritten. Die Theorie, dass bei einer positiven Bankneigung (Schrägbankdrücken) intensiver der obere Teil des Brustmuskels trainiert wird als bei einer flachen oder negativen, war nie wissenschaftlich fundiert. Neue Messungen ergaben, dass die Aktivierung des Großen Brustmuskels abhängig vom gewählten Gewicht und vom Winkel zwischen Oberarm und Rumpf ist und somit von der Bankneigung. [1] Bei negativer Bankneigung, wodurch sich ein Oberarm-Rumpf-Winkel kleiner als 90° ergibt, kann man das höchste Gewicht bewältigen und daher mit der größten Intensität alle drei Anteile trainieren. Dies machen sich Kraftdreikampfathleten zu Nutze, indem sie, während sie in Rückenlage auf der Bank liegen, ihren unteren Rücken stark überstrecken und somit eine Brücke bauen, um einen Oberarm-Rumpf-Winkel kleiner als 90° zu erhalten. Die Belastung der Wirbelsäule kann durch korrekte Ausführung und guten Trainingszustand ungefährlich vermindert werden.

Textquelle - Wikipedia